万博在线的动态·可能是中国跑得最快的城管:从胖子到全马256,他咋练的?

时间:2020-01-11 13:59:24

万博在线的动态·可能是中国跑得最快的城管:从胖子到全马256,他咋练的?

万博在线的动态,王凌翀,内蒙古赤峰的一枚城管,macondo跑步装备代言人之一。因无节制的生活让身体难以负荷,导致“三高”和中度脂肪肝,所以2015年开始跑步。上上周的吉林马拉松,他跑出了2:56:56的成绩,成功破3。

从“三高”人群到全马破3的跑步高手,这3年,他到底经历了什么?今天我们来看看他的故事。

6月10日,吉林国际马拉松,冲过终点线,2小时57分00秒(净成绩2小时56分56秒)!我终于破3了,我终于实现了自己的梦想!一时间,内心的激动再也抑制不住,我的眼泪夺眶而出,“多么不容易呀,首次跑进了3小时。”短短一个月,将最好成绩提高了7分钟,这背后我付出的不只是体力。

其实,全马破3,只要训练得当,谁都可以做到。看看我的跑步经历,你就知道了。

1、为了身体健康,开始跑步

在讲训练方法之前,我先简单聊聊我的跑步故事。

2012年退伍后,我脱离了军队那种规律的生活,所以在生活上不再那么严格要求自己。不健康的生活方式让我的身体情况不是很乐观:体重超重,失眠也一直在困扰我。每当深夜睡不着的时候,我便会出去跑几公里,直到大汗淋漓,气喘吁吁,精疲力尽的回来倒头便睡。

(2015年初,体重80公斤的我)

2015年初单位的体检中,我被检查出了高血脂和中度脂肪肝。看着体检报告单,我觉得自己不能再这么放纵下去,于是决定每天早起跑步。虽然在部队的时候每天都跑步,但是已经中断了3年,重新恢复跑步没有想象中那么简单。

3月末的内蒙,早晨的气温还是比较低,穿上简单的保暖衣物,我就出门了。大概跑了10分钟,就感觉自己跑不动,最后咬牙坚持跑了30分钟,距离5.7公里。虽然跑的时间不长,但是跑完感觉特别舒服。第二天早晨,我跑了8公里,第三天早晨,我跑了10公里....

就这样每天早起坚持跑步,两个月过去了,不仅体重下降,而且我的身体各项指标也恢复了正常。

后来,我无意间得知马拉松居然有半程这个项目。为了挑战一下自己,5月1日,我跑完人生第一个二十公里之后,当即决定报名参加一次半马比赛。于是,我盯上了5月31日的丹东马拉松。

到了比赛现场,一下子被热烈的氛围给感染了,平时不会跑这么快的我,居然最后跑了1小时45分的成绩,排名第143名,这给了我极大的自信,毕竟那时的体重接近80公斤。

通过这次比赛,我结识了一些热爱马拉松的朋友。而我的心中也有一个梦想,一定要跑一场全程马拉松。

这个梦想在2015年9月27日首届沈马实现了。

2、月跑量300km,首马331

为了完成首次全马,增加跑量是必须的。我和跑友们交流得知,当时流行一个说法,月跑量300km,完成马拉松不会那么辛苦。由于之前都是随便跑跑,没有太具体的规划,丹马之后我把自己的跑量提高到了300km以上(7、8、9这三月的月跑量分别是331公里,325公里和353公里),每周末都有一个半马的训练,每个月有一次25公里以上的lsd训练。

7月28日,我自己跑了一个42.2公里的距离,用时3小时46分,之前计划首马跑进4小时,这之后就将目标提高到跑进3个半小时。

虽然我对自己首马跑进3个半小是非常有信心的,但是由于首次跑全马,没有什么经验,前半程紧随孙英杰老师,用时1小时33分钟,直接导致在28公里处抽筋了。经过简单的救治,咬牙坚持完剩下的比赛,最后用时3小时31分!

没能完成跑进330的目标,我有些不甘心,但我也知道自己短短半年时间的跑量累计还不足以完成目标。针对自己的后半程严重掉速的情况,我开始有针对性的训练:提高lsd的距离,每个月至少跑一次30公里以上距离的lsd,并且将月跑量提高到400公里。

艰苦的付出终于得到回报,2016年5月份的大连马拉松,我将个人pb提高了4分钟,跑了3小时27分,也是第一次跑进330。9月份的盘锦红海滩马拉松,成绩是3小时17分,将个人pb提高了10分钟。

3、月跑量超500公里,却pw了

盘锦马拉松之后,我将自己的全马目标定在了跑进310,随后的半年时间里我把每个月的跑量提高到500公里,2017年2月份的跑量达到了570公里,可以说冬训训练得非常不错。5月份的鲅鱼圈马拉松我信心满满,一心以为能够完成目标。

由于lsd跑得比较多,我知道我的优势就是耐力,缺点就是速度能力上的欠缺。去年看过杨定宏那篇《得冬训者得pb》专栏 | 上马冠军杨定宏:得冬训者,得pb,对我影响很大,所以冬训练得比较到位。

一个冬训下来耐寒能力很强,但没有专门针对热天进行训练,导致缺乏对高温的思想准备。再加上赛前对pb太看重了,导致失眠,第二天影响了状态,过了32公里头晕眼花,走了三公里,我也第一次尝到了彻底跑崩的滋味....最后成绩是3小时46分,创个人最差成绩。

鲅鱼圈马拉松也给了我一个教训,一味的堆积跑量并不能使进一步提高成绩。通过向高手们请教,我在平时的训练中加入了混氧跑、变速跑、间歇跑。针对后半程掉速的情况,每周末的21km加到了30-35公里。并且加强对跑步核心肌群的锻炼。

针对耐热性差的问题,鲅鱼圈马拉松之后,我专门增加了耐热训练,之前为了跑起来凉爽都是在早上5点开始训练,鲅鱼圈之后长距离训练放在了上午8、9点钟。

经历了一个夏天的黑练,原本信心满满,想在9月份的北马突破310大关。但由于气温高,日照强烈,最后几公里还是抽筋了,只跑了316的成绩,不过仍pb了1分钟。

之后,我拜读了“马拉松助手”等专业跑步公众号的文章,深受启发,于是我决定开始增加混氧跑在训练中的比例。由于之前缺乏经验,自己在进行间歇训练时拉伤了膕绳肌,所以我对间歇训练抱有谨慎的态度。在“马拉松助手”的推文中,我学习到了比较温和的变速跑,并根据自己平时训练的山地进行变速跑训练。终于在2017年10月29日的唐山马拉松上,突破310,跑出了3小时07分。

4、秦皇岛304,离破3又近一步

唐山马拉松跑完之后,我的目标瞄准到破3,并计划在秦皇岛马拉松上实现,如果没有完成的话,后面还有吉林马拉松。

去年冬天,我认真冬训,开始了对2018年秦皇岛马拉松的备战。这期间我有幸得到了我师父——前辽宁省队运动员肖浩然及师父的教练李指导的亲自指点。其中,李教练针对我跑步入门较晚、运动基础差、速度能力薄弱的特点,对我的训练计划做出了调整:

在跑秦马前,我参加了一个一场10公里的比赛,跑了38分钟。所以对于秦马破三还是有一些信心的。

遗憾的,我再一次倒在了高温这个门槛下,虽然没有跑进3小时,但是也成功pb了3分钟。而且这也给我增加了一些经验。

秦马是我“破三”的第一次尝试,冬训的成果也基本显现,最终304的成绩也在预料之内。前35公里保持住了4'15左右的配速,后面因为天气炎热出现了掉速,但没有出现跑崩的感觉。这次比赛虽然没能实现愿望,但使我对破三信心大增。

2017年2月份到现在,我每个月的月跑量:2017年2月——490公里;2017年3月——570公里;2017年4月——499公里;2017年5月——444公里;2017年6月——507公里;2017年7月——498公里;2017年8月——450公里;2017年9月——325公里;2017年10月——386公里;2017年11月——484公里;2017年12月——445公里;2018年1月——505公里;2018年2月——433公里;2018年3月——500公里;2018年4月——372公里;2018年5月——385公里

在坚持跑步的三年多时间里,初期,我的训练方法就是单纯的堆积跑量,绝大部分时间都是在进行有氧慢跑。经过两年一万公里跑量的堆积,我的体能和耐力得到了大幅度的增强,按照运动手表上的心率区间提示,我的有氧跑的速度也提高了很多,早期我的有氧阀门大概是在5'15左右,经过这两年持续的训练,有氧阀门提到了4'45左右。

5、吉林马拉松,全马终破3

秦马结束后距离吉林马拉松只有四周时间,这一个月的备战对于我破三帮助很大,我愿意与大家分享、交流:

比赛周来临。6月9日,周六,抵达吉林市。领号码布,熟悉起点,准备第二天比赛的装备。这是首次身披macondo/马孔多战袍参赛,感谢跑步新锐公司马孔多提供的优质装备。

6月10日,比赛日,早晨4:30起床,按照惯例吃了八宝粥、面包。看了眼天气预报,阴,15-23℃,简直完美。6:30 从住处出发,慢跑3公里热身到达赛场,检录,等待发枪。7:30发枪起跑,由于位置比较靠前,我很快冲出起点,调整速度,跟随在一群女子专业队员的后面。其间不断有人加入,也不断有人掉队。

20公里过后,这一小队的人越来越少,我心里产生了动摇,在想要不要降速的时候,遇见了一位同样在进行思想斗争的姑娘(后来知道她是辽宁队的长跑名将李鑫行)。在得知她也计划在3小时之内完赛时,我便紧随其后。

不得不佩服专业运动员的速度控制能力非常强。我们轮流领跑,计算着每公里的时间。最后几公里我的速度下降比较明显,前30公里速度控制在4'10之内,35 km之后下降到了4'20左右。最后两公里我已经跟不上节奏了,被她甩开越来越远,咬牙坚持到了42公里的指示牌。

终点门的计时器清晰可见,2:56:00!本想笑着冲过终点,却在最后难掩激动之情,一时间百感交集,泪水夺眶而出。最后冲过终点,回头看一眼计时器,2:57:00。终于,圆梦江城!

能够破三圆梦,从一个业余跑友的角度,我总结了几条经验与教训,与和我一样起步较晚、想要有所突破的跑友们分享和讨论,不足之处还请大家批评、指正:

1. 天时地利人和:比赛当天的天气凉爽,赛道平直、起伏小,观众热情,都有助于提高成绩;

2. 两年多的大量有氧慢跑,打下了良好的基础,很少受伤的情况下自身的能力得到了增强,但缺少系统的力量训练是短板,上强度容易受伤,日后应加强;

3. 有幸得到李指导和师父这样专业人士的指导,事半功倍;平时阅读“马拉松助手”的干货文章,储备了一些跑步知识;

4. 赛前休息充分,比赛当天状态好,赛中遇到有靠谱兔子领跑,配速合理,跟跑消耗会小很多;

5. 装备也至关重要,“欲善工其事,必先利其器”。平时训练习惯穿macondo/马孔多的跑步背心、短裤、袜子等,性价比超高,同时轻薄、透气、排汗、舒适,不会擦伤皮肤,尤其是马孔多的袜子减震功能很强,弥补了竞速跑鞋减震不足的缺点。

在这里抛砖引玉,跟跑友们分享经历和经验,希望大家能够给予指导与帮助,不足之处烦请补充。也希望自己能够在与跑友们的交流中,不断学习,变得更加强大,我会一次、再一次向着自己的pb冲击!

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